V svetu fitnesa pogosto slišimo besedi bulk in cut. Zaradi tega se lahko zdi, da se moramo takoj odločiti za eno ali drugo možnost. V vsakdanjem življenju je boljši začetek preprost: najprej pomislite, kaj želite izboljšati. Nato izberite smer, ki jo lahko vključite v svoje življenje.
Kratek odgovor:
- Če je vaša glavna želja izguba telesne teže, lahko izberete postopno fazo hujšanja.
- Če sta v ospredju moč ali mišična masa, je lahko primerna faza pridobivanja mišic.
- Če niste prepričani, ste utrujeni od diet ali želite najprej urediti navade, je lahko vzdrževanje najboljša izbira.
Ni nagrade za to, da smer zamenjate vsakih nekaj tednov. Jasno določen cilj in miren pregled napredka sta običajno koristnejša od izrazite oznake.
Ne gre samo za dve možnosti
Faza hujšanja pomeni, da več pozornosti namenite navadam, ki lahko sčasoma vodijo v postopno zmanjšanje telesne teže. Pristop je odvisen od vašega zdravja, želja in okoliščin.
Faza pridobivanja mišične mase pomeni, da bolj poudarite vadbo za moč in okrevanje ter sprejmete možnost, da telesna teža ostane podobna ali se poveča. Smiselna je predvsem takrat, ko si res želite več mišic ali moči.
Vzdrževanje pomeni, da želite telesno težo približno ohranjati, hkrati pa izboljševati telesno pripravljenost, prehranske navade, spanje ali doslednost. To ni pomanjkanje odločnosti. To je samostojen in uporaben cilj.
Angleška izraza sta samo bližnjici: cut običajno pomeni izgubo teže, bulk pa načrtno pridobivanje teže. Pomembnejši od izraza je rezultat, ki ga želite doseči.
Začnite s tem, kar želite spremeniti
Preden spremenite prehrano ali vadbo, odgovorite na naslednja vprašanja:
- Po čem bi čez nekaj mesecev vedeli, da vam gre bolje?
- Je vaš cilj povezan predvsem z zdravjem, videzom, močjo, športom ali energijo v vsakdanjem življenju?
- Katera sprememba se lahko prilagodi vašemu delu, družini, proračunu in trenutni ravni stresa?
Predstavljajte si osebo, ki dvakrat na teden vadi in si želi predvsem več energije. Morda ne potrebuje niti bulka niti corta. Vzdrževanje z rednimi obroki, prijetnim gibanjem in boljšim spanjem je lahko boljši naslednji korak.
Kdaj je lahko primerna faza hujšanja
Smer, usmerjena v izgubo telesne teže, je lahko primerna, kadar je to res vaša prednostna naloga in lahko ukrepate brez skrajnih pravil.
Naj bo načrt izvedljiv:
- Izberite nekaj navad, ki jih lahko ponavljate, namesto da bi spreminjali vse naenkrat.
- Vnaprej sprejmite običajne obroke, družabne priložnosti in nepopolne dni.
- Spremljajte energijo, razpoloženje, spanje in vadbo, ne samo številke na tehtnici.
- Načrt ponovno ocenite, če poslabša vaš odnos do hrane ali telesa.
Zdravo uravnavanje telesne teže je širše od tega, da preprosto jeste manj. CDC med pomembne dele trajnostnega pristopa uvršča prehranske navade, redno gibanje, dovolj spanja in obvladovanje stresa. Na težo lahko vplivajo tudi zdravila, zdravstvena stanja, starost in drugi dejavniki. Več informacij najdete v navodilih CDC za izgubo telesne teže.
Ni se vam treba truditi, da bi bili čim bolj vitki. Ustrezen cilj je tisti, ki podpira vaše zdravje in življenje, ne postave druge osebe.
Kdaj je lahko primerna faza pridobivanja mišične mase
Smer pridobivanja mišične mase je najbolj smiselna, če radi izvajate vadbo za moč in si res želite več mišic ali moči.
Primerna je lahko, če ste pripravljeni:
- vaditi redno in načrtovati okrevanje;
- napredek spremljati skozi daljše obdobje;
- moč in zmogljivost uporabljati kot pomemben povratni podatek;
- sprejeti možnost, da se telesna teža poveča, tudi če si dolgoročno želite boljše telesne sestave.
Ni vam treba pridobivati teže samo zato, ker to priporoča nekdo na družbenih omrežjih. Če bi vas povečanje teže obremenilo ali ne želite strukturirane vadbe za moč, je lahko vzdrževanje boljša izbira.
Vzdrževanje je aktivna odločitev
Vzdrževanje se sliši manj vznemirljivo, zato ga pogosto spregledamo. Lahko je prava pot, če:
- ste bili dolgo na dieti in potrebujete odmor od nenehnega omejevanja;
- se vaš vsakdan spreminja zaradi službe, potovanj ali družine;
- želite izboljšati vadbo, ne da bi tehtnica postala glavni projekt;
- še ugotavljate, kaj vam je zares pomembno.
V tem obdobju lahko ugotovite, kateri obroki vas nasitijo, pri katerem gibanju uživate in kako se vaša teža ob običajnem življenju spreminja. Takšne informacije vam lahko pozneje pomagajo pri bolj premišljeni odločitvi.
Odločitev v petih minutah
Zapišite tri kratke odgovore:
Moj naslednji cilj: Kaj želim najprej izboljšati?
Sprejemljiv kompromis: Kaj sem za ta cilj pripravljen oziroma pripravljena spremeniti ali sprejeti? Na primer več načrtovanja, počasnejši napredek ali začasno drugačen poudarek pri vadbi.
Datum pregleda: Kdaj bom mirno preveril oziroma preverila, ali mi ta smer še ustreza?
Datum ni izpit. Je samo opomnik, da pred naslednjo spremembo pogledate širšo sliko.
Pregled je lažji, če imate ob njem pri roki podrobnosti iz vsakdana. V aplikaciji Kalorika so zabeleženi obroki in trend telesne mase na istem mestu. Coach ima tako dovolj konteksta, da vam pomaga presoditi, ali je smiselno nadaljevati ali načrt znova pregledati.
Spremljajte smer, ne ene same meritve
Telesna teža se naravno spreminja. Na eno meritev vplivajo voda, hrana, oblačila, potovanje in ura v dnevu. Če se tehtate, uporabljajte isto tehtnico in čim bolj podobne pogoje. NHS priporoča tehtanje ob podobnem času, po možnosti zjutraj, v rednih tedenskih do mesečnih razmikih in s podobnimi oblačili. Več si lahko preberete v vodniku NHS za beleženje teže.
Opazujte tudi kazalnike, ki so povezani z vašim ciljem:
- Ali navade lažje ponavljate?
- Se izboljšujeta moč ali vzdržljivost?
- Imate dovolj energije za vsakdan?
- Ostaja vaš odnos do hrane in telesa dober?
Kalorika je zasnovana prav za tak miren pregled. Povezuje zabeležene obroke s trendom telesne mase, zato lahko Coach pogleda dlje od ene neobičajne meritve in vas usmeri k naslednji koristni odločitvi: nadaljevati z načrtom ali ga ponovno pregledati.
Naj bodo navade pomembnejše od oznake
Ne glede na izbrano smer so pomembne osnove. Raznolika prehrana, redno gibanje, dovolj spanja in obvladljiv stres podpirajo zdravje pri različnih ciljih. WHO zdravo prehrano opisuje kot raznoliko in uravnoteženo. Poudarja tudi, da je vsaka telesna dejavnost boljša kot nobena. Preberite navodila WHO o zdravi prehrani in navodila WHO o telesni dejavnosti.
Če je največja ovira izbira obroka, lahko Kalorika Coach iz živil, ki jih imate doma, vaših okusov in časa, ki ga imate na voljo, pripravi recept, ki še ustreza vašemu dnevu. Tako izbrana smer lažje zaživi tudi v običajnih obrokih.
Oznaka naj vam pomaga urediti naslednji korak. Ne sme pa vsakega obroka, treninga ali dneva počitka spremeniti v preizkus discipline.
Kdaj poiskati strokovno pomoč
Pred večjimi spremembami se posvetujte z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom, če ste noseči ali ste pred kratkim rodili, ste mlajši od 18 let, imate kronično bolezen, jemljete zdravila, ki lahko vplivajo na težo, opažate nepojasnjene spremembe teže ali ste v preteklosti imeli motnjo hranjenja oziroma vas hrana ali telesna podoba močno obremenjujeta.
NIDDK pri programih za uravnavanje telesne teže priporoča realne cilje, zdrave navade, stalno podporo in načrt za dolgoročno vzdrževanje. Več informacij je v vodniku NIDDK za izbiro varnega programa hujšanja.
Pogosta vprašanja
Ali lahko hkrati izgubim težo in pridobim mišice?
To se lahko zgodi, zlasti pri ljudeh, ki šele začnejo vadbo za moč ali se k njej vračajo po premoru. Ni pa zagotovljeno. Pomembni so vadba, prehrana, okrevanje in začetno stanje. Ni vam treba na silo zasledovati obeh ciljev hkrati.
Ali je vzdrževanje izguba časa?
Ne. Pomaga vam vaditi navade, si opomoči od zahtevne diete in ugotoviti, kako je videti stabilen vzorec v vašem življenju.
Ali moram izvajati bulk, da pridobim mišice?
Ne. Ustrezen program vadbe za moč, dovolj okrevanja in primeren način prehranjevanja lahko podprejo napredek tudi brez klasičnega bulka. Načrtna faza pridobivanja je možnost, ne obveznost.
Kako dolgo naj vztrajam pri eni smeri?
Dovolj dolgo, da se lahko nekaj naučite iz dokaj redne rutine, vendar ne tako dolgo, da bi škodovala vašemu zdravju ali kakovosti življenja. Določite datum pregleda in ocenite več kazalnikov, ne le enega težkega dneva.
Kaj pa, če me tehtanje vznemirja?
Tehtnice vam ni treba uporabljati. Spremljajte navade, moč, energijo, prileganje oblačil ali druge kazalnike, ki so vam varni in koristni. Če vas spremljanje teže ali hrane obremenjuje, se pogovorite z usposobljenim strokovnjakom.
Ta članek je namenjen splošnemu izobraževanju. Ne predstavlja osebnega zdravstvenega nasveta, diagnoze ali nadomestila za obravnavo pri usposobljenem strokovnjaku.